在家也能做的无马练习:提升核心力量

在家也能做的无马练习:提升核心力量

原标题:在家也能做的无马练习:提升核心力量

马术骑手的腰腹线条通常都很紧实好看,几乎没什么赘肉,这是因为骑马过程中有很多动作都会调用到核心肌群,从而消耗了很多腰腹部的热量。关于这一点,很多马友想必深有体会,马术在甩掉小肚子方面可以说效果拔群~

而为了更加自如地驾驭马匹,提升核心肌群的力量则是非常有必要的。练好腰腹再上马,你会发现很多动作都比以前游刃有余。

核心肌群|图源:Tunturi

如上图所示,核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

其实不只是马术,在大多数竞技运动中,核心力量都会被强调。拥有强有力的核心肌肉群,不仅能稳定重心,同时也是上下肢协调发挥的枢纽,它在动力传递过程中起到承上启下的作用,保证着专项技术动作的稳定发挥。

下面就推荐几个训练核心的有效方法,在家也可以操练起来。

  • 一、死虫式(Dead Bug)

图源:Wikihow

这个动作因酷似垂死之虫仰面挣扎而得名。它的要点在于:腰部应压紧地面,身体要保持稳定平衡,不要被四肢带得摇来晃去。

  • 二、平板支撑(Plank)

图源:Wikihow

将身体重量放在前臂和脚趾上并保持平衡,身体尽量绷紧,呈一条直线。坚持15至60秒。不要喘气或屏住呼吸。

  • 三、臀桥(Glute Bridge)

图源:Wikihow

顾名思义,这个动作是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状。从仰卧在瑜伽垫上开始,两腿之间一直保持屈曲并略宽于肩。然后脚跟踩地发力并收紧核心肌群,将臀部向上推至大腿与身体呈一条直线。

注:颈椎不好的朋友慎做此项。

  • 四、超人式(Superman)

图源:Wikihow

超人式(也叫飞燕式)是一个不错的伸展动作。训练者趴下双腿伸直,双臂举过头顶,然后将胸部和大腿前侧抬离地面,就像超人的姿势一样。

常见错误是腰部过度弯曲以及抬头。这个动作应该是绷紧并且延伸的姿态,而不是过度伸展。

  • 五、侧卧直抬腿(Up down side kick)

图源:Wikihow

保持侧卧姿势,单手撑地支撑身体的稳定,另一只手臂放在身体的前侧,下方腿屈膝保持身体的稳定,上方的练习腿伸直向上抬起约45°(并不是越高越好)。在最高点处稳住保持几秒,然后有控制地降下练习腿,还原并重复。

  • 六、蝗虫式(Locust pose/ Shalabhasana)

图源:Wikihow

这个姿势来源于模仿蝗虫伏地时的样子,所以叫蝗虫式。训练时俯卧并将双手放在身体的两侧,双脚分开与肩同宽,吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿双手向后向上。

  • 七、船式(Boat pose/Navasana)

图源:Wikihow

船式是练习核心的一大利器,难度之高也是显而易见的。初学不必太难为自己,可以试试把膝盖屈起来一点。据说啊,大长腿做这个动作都会比较吃力,这么想想是不是觉得安慰多了(狗头.jpg)。

练好核心肌群不仅对骑马有很大帮助,在体态方面也会有很明显的改善。不过初学者要注意循序渐进,如果能寻求专业人士帮忙指点动作就更好啦。

来源:国际马联返回搜狐,查看更多

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